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培训讲师谈管理:压力山大?教你10招管理情绪的良方 – 观点 – 快鲤鱼

企业培训师吉宁 2015年12月13日 培训讲师谈管理

管理情绪以及压力之下保持冷静的能力直接关系到一个人的业绩表现。美国权威的EQ测评与训练机构TalentSmart开展了一项由超过100万人参与的研究,结果发现:九成最成功的人士在压力山大之际,善于管理好自己的情绪,让自己镇定下来并给人以得体的形象。

如果你了解我的工作,那么你一定读过一些探索“破坏力极大的压力能毁掉一个人的身心健康的研究结论,其结果会让人感到大为吃惊。譬如,耶鲁大学的一份研究表明,长期承受压力会导致大脑中负责自我控制能力的那部分区域发生退化!压力(及其孪生兄弟焦虑)绝对是一项不可或缺的情感,这才是问题最棘手的地方。当我们的大脑处于极度紧张的状态,在我们至少感受到一定水平的这种情绪之前,我们很难采取行动(应对它)。事实上,承受中等水平的压力以及与之相伴的加强版的活化状态,能导致绩效达到峰值的结果。只要不要长时间承受压力,压力本身是没有坏处的。

加州大学伯克利分校最新推出的一项研究就揭示了体验中等程度的压力所带来的好处。但是,该研究也突出强调了压力控制的重要性。博士后研究员Elizabeth Kirby是这项研究的负责人,她发现压力起初会诱使大脑负责改善记忆的区域里的新细胞的生长。然而,只有在间歇性压力的前提下,才能看到这种效果。一旦压力的持续时间超过临界值,延长至长期状态,它会抑制大脑开发新细胞的能力。

“我认为间歇性的压力事件可能会让大脑保持更加警觉的状态,而当你头脑处于这种状态时,你会有更好的表现,”Kirby说道。动物体验到的大多是间歇性压力,在直接环境里,表现为物理威胁。很久以前,人类也是如此。随着人类大脑的进化,脑部结构变得更加复杂,我们已经拥有对事件担心及对这种情境再现的能力,这也让人类带来了长期承受压力的频繁经验。

除了增加心脏疾病、抑郁症和肥胖症的风险之外,压力还会降低我们的认知能力。但幸运的是,除非遇上一只狮子追你,大部分压力具备主观色彩,为你所控制。在紧张的情况下,最优绩效者会采用精心打磨的应对策略,此举降低了他们的压力水平,无论他们的环境里发生了什么事,他们都能确保自己体验到的压力是间歇性的压力,不让压力长时间在自己身体内停留。

虽然我了解到,成功人士面对压力时会采用很多的有效策略,我在下文中将列举十大最佳应对策略。其中一些策略似乎是显而易见的,但真正的挑战在于使用这些策略的时机选择以及为了克服压力、执行这些策略所必须具备的手段与方法。

感恩自己的所得

花些时间去思考自己感恩的事物,可不仅仅是“正确”的事情,它还能改善你的心情,因为这么做能将应激激素与皮质醇降低23%。加州大学戴维斯分校进行的一项研究发现,那些日常工作是传播感激态度的人们,他们体验到的情绪、精力和身体健康状况都有所改善。皮质醇水平的降低可能在此发挥了重要作用。

避免自我提问“假如?”之类的问题

“假如……”这样的描述,会让压力、担忧之火烧得更浓。事情发展的方向有千万种可能。你在担心各种可能出现的后果上花费的时间越多,你在专注于采取行动让自己平静下来、压力控制上所花费的时间就越少。保持冷静的人们知道自问“假如……”这类描述只会将自己带到不愿意或者不必要去的地方。

保持积极的心态

积极的思考方式有助于通过将大脑注意力集中到那些完全没有压力的事物上,从而让压力间歇存在。你必须通过有意识地选择一些积极的东西进行思考,为你走神的大脑提供一点帮助。积极的思想确实会帮助你重新调整注意力。当事情进展顺利,你的心情大好,积极思考比较容易做到。当事情进展不顺,你的头脑里充斥着各种消极的想法,此时这点可能会构成一个挑战。此时,回顾当天所发生的事情,确定一件积极的事情,且不管其积极意义有多小。如果你不能从当天所发生的事情中想起积极的事情,回忆前一天甚至前一周所发生的积极事情。要么你可期待一件激动人心的事件,让它帮你的注意力集中起来。这里要说的意思是,你必须思考一件积极的事情,一件你做好心里准备让你的负面思绪转移出去的事情。

工作之余远离电子设备

考虑到保持压力间歇的重要性,你会容易地发现定期关机对压力控制所起的帮助重要。当你处于一天24小时、一周无休息的工作状态之时,你将自己置身于压力的不断攻势的情境里。强迫自己下线,甚至干脆将手机关闭,让你的身体从不断的紧张压力之中逃离出来,休息一会。有研究表明,像中断处理邮件这类简单事情都能降低压力。

技术让不断沟通的梦想得以实现,同时由于技术的缘故,让人保持一天24小时、一周无休息的工作状态成为可能,这种期待也悄然形成。这样,当电子邮件会改变你的思路,让你带着压力思考工作任务随时会出现在你的手机里,你很难享受工作之余的无压力时光。如果工作日的晚上你实在没法逃离工作有关的通信,那么周末你能做到不考虑工作的事情吗?挑选一些你能冲破约束、下线的时间段,你就能惊喜得发现这些休息时间是多么的清爽,而且通过在你的每周计划之中精神充电的方式,它们降低压力的神奇魅力。如果你担心采取这一步骤的负面影响,你起初不妨偶尔为之,在那些不可能有人联系你的时间里实施此种策略——或许星期天上午就是合适的时机。当你感觉越来越舒服,也随着你的同事开始接受你离线的做法,逐步扩大你远离电子设备的时间。

限制咖啡因摄入量

饮用咖啡因会释放肾上腺素。肾上腺素是“战或逃”反应的源泉,当面临威胁之时,迫使你做出要么站起来直面战斗、要么逃离现场(躲避危险)的“二选一”的生存机制。这种机制倾向于做出快速反应,让理性思维无用武之地。一只熊在追你的时候,这种机制很管用。但当你答复一封简短的电子邮件,这种机制可不怎么样。当咖啡因使你的大脑与身体处于压力高度唤醒状态,你的行为会被你的情绪牵着鼻子走。因为咖啡因在人体内较长的半衰期内确保它会利用自己的时间,按它的方式,从你的身体里走出来,所以咖啡因带来的压力可不是间断式的压力。

重视睡眠

多年来,我对这个策略可谓老生常谈,不断强调睡眠对提高情商、管理压力的重要性。当你睡觉时,你的大脑差不多处于充电状态,对一天的记忆进行洗牌,并对这些记忆进行存储或删除(这会导致梦的发生),这样你醒来就能保持警觉和清醒的状态。当你睡眠不足或者睡眠方式不适当,你的自我控制能力、注意力和记忆力都会减弱。即使应激源不存在,剥夺睡眠时间也会自动提升应激激素的水平。紧张的项目往往让你感觉连睡觉的时间都没有了,但是抽出时间好好睡上一觉往往是一件让你不会被事件控制的事情。

不说消极暗示的话

压力管理的一个重大步骤涉及到避免涌上心头的消极暗示的自我对话。你越沉思消极的想法,你将赋予这些消极的想法更大的威力。我们大部分消极的想法只是想法而已,绝非事实。当你处于消极和悲观状态,你内心的声音会说:“该是停下来,写下这些东西的时候了。”按字面解释,就是“停下自己正在做的事情,记下那些东西”。一旦你花点时间减缓消极想法的蔓延势头,这样你就会在将评估这些东西的准确性时,变得更加理性和清醒。

无论何时,当你使用诸如“从不”、“最糟糕”、“永远”等词汇时,可以肯定的是,你的这些描述是不正确。如果你的描述看起来仍然像纸上列举的事实,不妨将它们告诉你的朋友或信得过的同事,看看他们是否认同你的观点。那时,真相一定会大白的。当你感觉某件事情总是或从未发生过,此时你的大脑会出现自然威胁倾向,扩大事先设想好的事件的频率或严重性。确定你的想法,并将它们与事实区分开来、标上标签,会帮助你逃脱消极的循环,走向积极的新面貌。

重新塑造视觉

压力和烦恼会因为我们对事件的片面看法变本加厉。人们很容易想到的是,不现实的最后期限、无情的老板、无法控制的交通是造成我们不断感受压力的原因。你无法控制你的环境,但你可以控制应对环境的方法。所以,你在花大把时间纠结于某件事情之前,务必要花上一分钟的时间从大形势的角度加以分析。如果你不知道何时需要做这件事情,尝试寻找你的焦虑与压力源可能不成正比的蛛丝马迹。如果你泛泛思考,口中掠过“所有事情都变得一团糟”或者“任何事情都行不通”之类的话语,这个时候就是你需要重新塑造情境的时机。纠正这种破坏式思维模式的良方是列出确实会朝错误方向发展或者无法找到解决办法的具体事项。最有可能出现的结果是,你会想出这些压力源范围内的一些事情(并非所有的事情)以及它的范畴会比当初看起来的范围要少得多。

调整呼吸

让压力间歇存在的最简单的方法是调整呼吸,这是你每天要做的一件事情。同步呼吸的练习,会训练你的大脑只专注于手头的任务、摆脱工作的压力。当你感到压力,需要几分钟时间来专注于自己的呼吸。关好门,抛掉所有其他杂念,坐在椅子上呼吸。这项练习的目的就是将所有的时间都花在关注呼吸这件事情上,这可以防止你的头脑走神。想想呼气吸气的感受。这听起来很简单,但做起来可不是一两分钟可以搞定的事情。如果你被另一种思想牵制,也没有关系;一开始一定会发生这种事情,而仅需要你去做的就是重新将自己的注意力调整回你的呼吸。如果将注意力集中到呼吸上,真得让你受不了,不妨对每次呼气吸气进行数数,20一组,然后再从1重新开始。如果你忘了数目,别担心;你大可重新开始数数。

这个任务似乎太容易了,甚至有点傻。不过,练习之后,你会为自己的镇定程度提升大吃一惊,可以随心所欲地让杂念放飞。要是不练习,这些杂念似乎会永远占据你的心田。

得有自己的支持系统

设法让自己搞定一切,看起来富有诱惑力,但却是完全无效的。保持冷静和富有成效,你必须认识到自己的弱点,在需要的时候寻求帮助。这意味着,当形势让你疲于招架之际,你得切入到你的支持系统之中。

每个人,都能在工作中或工作外找到一个人,与他一条心、支持他、随时准备伸出援助之手、帮助他找到解决困难局面的最佳方法。在你的生活中找到这些人,在需要时尽力寻求他们的看法及援助。就像与他们交谈你的忧虑这样的简单事情,也能成为你排解焦虑和压力的通道,让你通过新的视角看到自己的处境。大多数时候,当局者迷,旁观者清,因为他们对当事者所处的处境进行分析时,没有带上感情色彩,他们能找到问题的解决方案。寻求帮助会减轻你的压力、增强你与可值得信任群体的人际关系。

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About 企业培训师吉宁

真正的实战派企业培训师,长期致力于人力资本、公司行为、市场营销、企业战略及领导力发展等组织实践与研究,数十年来参与及主持过的管理咨询项目累计逾千次;受邀主讲过的各类企业培训课程累计逾万次。吉宁老师还主导编写了12Reads系列等知名管理培训教材。